FUNCIONES
- Construcción de la masa muscular.
- Aceleración de la síntesis de proteínas.
- Están disponibles por las células musculares, tanto si se toman como suplementos o a través de la alimentación, siendo absorbidos por el intestino y transportados al torrente sanguíneo.
- Estimulan la secreción de insulina y, en consecuencia, agilizan el transporte de los aminoácidos.
- Pueden disminuir la fatiga, por lo que son beneficiosos en momentos de sobreesfuerzo.
- Ayudan a mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones.
- Aumentan la capacidad física en deportes de larga duración.
- Producen energía (vía oxidación).
- Reducen el daño muscular provocado por el ejercicio continuado.
- Ayudan a la recuperación muscular.
- Atletas o deportistas que practican deportes de fuerza o musculación.
- Atletas o deportistas que practican deportes de resistencia.
- Veganos o vegetarianos.
- Personas sometidas a situaciones de estrés físico o mental.
- Pacientes que presenten debilidad muscular.
- Pacientes que sigan una dieta.
¿COMO Y CUANDO TOMAR BCAA?
- Antes del entrenamiento Una opción viable es la ingesta de 5-10 gramos de BCAA entre 15 y 20 minutos antes del comienzo de la práctica deportiva. Esta toma, salvo que entrenes con el estómago vacío, puede sustituirse para dirigirte directamente al intra-entrenamiento.
- Durante el entrenamiento En determinados casos, en las que dispongas de BCAA en formato polvo, con buena solubilidad y edulcorado, lo podrás usar a modo de bebida intra-entreno. ¿Cómo? Mezclando el producto en una botella de agua y bebiendo sorbos cortos mientras dure la sesión.
- Tras el entrenamiento Al tomar aminoácidos ramificados después de entrenar, consigues que no tengan que digerirse y que pasen directamente a la sangre, nutriendo a las células musculares. Si se te viene a la mente la posible similitud con los batidos de proteínas, piensa que la de estos últimos es una disposición mucho más lenta que la de los aminoácidos libres. ¿Qué ocurre entonces? Pues que, ¡los BCAAs frenan los procesos de catabolismo muscular más rápidamente! Incluso si decides tomar batidos de proteínas y otros aminoácidos añadidos (como glutamina o creatina), ¡el “cocktail” actuará en sinergia, amplificando la síntesis proteica desde que concluya la sesión y restableciendo el balance de nitrógeno!
DOSIS
Los expertos en nutrición sugieren que la dosis recomendada de BCAAS se sitúa en un índice de 144mg x Kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80 kg, deberás ingerir en torno a 11'5g de BCAAs. Sin embargo, a veces sucede que:
- Dosis por debajo de 3g diarios dan resultados significativos en algunas personas mientras que en otras, con unos 50 kg de grasa magra, reportan beneficios notables con dosis aproximadas a 10g.
- Por ende, para fórmulas que correspondan a ratios de 2:1:1, puede ser muy beneficiosa una cantidad sobre 20-30gr, que se dividirá en varias tomas al día.
COMPOSICIÓN
Leucina
Leucina
- Permite la creación de masa muscular limpia, sólida y densa, como consecuencia de su indispensable papel en la activación de la síntesis de proteínas (vía mTOR). Si no suministras a tu cuerpo la cantidad de leucina que precisa, puede que el resto de las proteínas queden sin uso, al no ejecutarse como deben las diversas labores de creación de nuevos tejidos.
- Reduce los niveles de glucosa en sangre y estimula la producción de la hormona del crecimiento. La leucina previene la pérdida de masa muscular. De igual modo, en colaboración con la isoleucina y la valina, ayuda a que el tejido muscular, óseo y de la piel cicatrice más rápido.
- Es fundamental para la producción de la hemoglobina. Así como para regular los niveles de energía y de glucosa en sangre. Además, este aminoácido es especialmente saludable para los deportistas ya que juega un papel clave a la hora de reparar los tejidos musculares que han sufrido un fuerte desgaste tras una dura sesión de entrenamiento.
- Ejerce una función imprescindible sobre el sistema nervioso y la función cognitiva, produciendo una mejora considerable en el tratamiento de los trastornos del sueño (insomnio), del nerviosismo y de ciertos trastornos relacionados con los tejidos musculares. Propicia también un funcionamiento idóneo del sistema inmunitario.
- Su uso en conjunción con los otros dos BCAA, estimula la hormona del crecimiento. Y, por si todo esto fuera poco, provee al organismo de la energía precisa para la reparación de tejidos dañados durante la actividad deportiva.
- Imprescindible en la coordinación, el metabolismo muscular y la reparación de los tejidos. También resulta fundamental para el buen funcionamiento del hígado y la vesícula biliar, además de promover un mayor vigor y agilidad mental.
Isoleucina: ¿para la recuperación post-ejercicio?
- Isómero de la leucina, es fundamental para la regulación de los niveles de glucosa en sangre y está involucrada en los procesos de coagulación sanguínea.
- Primordial para lograr una perfecta recuperación, se trata de una de las vigas maestras sobre la que se apoyan las personas con debilidad física, que pueden ver comprometida su masa muscular ante el entreno con cargas.
- Al mismo tiempo, el cuerpo la necesita para el mantenimiento del balance positivo de nitrógeno.
- La forma de tomar los aminoácidos ya sean esenciales o no esenciales dependerá de nuestro entrenamiento. De manera general, se suele ingerir durante el entrenamiento si la duración de este es superior a 90 minutos o si la intensidad del ejercicio es muy elevada.
- Comprar aminoácidos ramificados es esencial para los deportistas de resistencia, ya que éstos deben ingerir en torno a 6-15g de BCAAs durante una prueba de fondo para mejorar el rendimiento, ya que, reducen el uso de glucógeno muscular, permitiendo retrasar la fatiga.
- En deportistas de fuerza, la contracción muscular puede aumentar la degradación proteica, por lo que la ingesta de BCAAs durante el entrenamiento también puede tener un efecto positivo. Como podemos observar, tanto en deportistas de resistencia como de fuerza, la ingesta de aminoácidos alrededor del entrenamiento puede ser interesante.
- En personas cuyo objetivo es mejorar la composición corporal, la ingesta de aminoácidos (en especial de BCAAs) ayuda en gran medida a conseguir nuestro objetivo, ya que se ha observado que suplementarnos con leucina reduce los requerimientos de proteína por parte de nuestro organismo. En estos casos, lo ideal es consumir una pequeña cantidad de BCAAs entre comidas o incluso añadirla a la comida que menos proteína aporte.