Zwift: ABSA CAPE EPIC WORKOUT 5

✪ Duracion: 1:13

✪ Stress Points: 81

✪ Objetivo: desarrolar tu resistencia

La sesión de hoy continúa enfocándose en desarrollar su resistencia y acondicionamiento aeróbico, que son atributos fundamentales para cualquiera que quiera realizar el Abse Cape Epic, que tiene más de 100 km con 2800 m de escalada. Vamos a impulsarnos hasta nuestro umbral, completando 6 esfuerzos, divididos en dos bloques de 3 esfuerzos (90%, 95% y 100% de su FTP). A medida que aumenta la intensidad, el volumen baja, por lo que esta identificación de sesión es definitivamente manejable y es un buen componente en lugar de dejarlo totalmente exhausto para mañana. La Absa Cape Epic dura 8 días consecutivos, por lo que debemos replicarlo hasta cierto punto en el entrenamiento, así que intente montar su bicicleta durante unos días seguidos después de esta sesión.

Zwift: ABSA CAPE EPIC WORKOUT 4

✪ Duracion: 1:03 
✪ Stress Score: 82 
✪ Workout: Tolerancia Lactato

La sesión de hoy tiene que ver con la tolerancia al lactato. Durante el Absa Cape Epic encontrarás muchos obstáculos que requeriran que vayas por encima del umbral. Enseñar a su cuerpo a ser capaz de lidiar con el lactato después de tales esfuerzos y continuar en un estado estable es vital para superar las etapas lo más rápido posible. El entrenamiento se centra en Z4 intercalado con sprints de 30 segundos. Comenzaremos haciendo dos aceleraciones más cortas en el calentamiento para que te acostumbres al esfuerzo antes de que nos traslademos al cuerpo principal de la sesión.

Zwift: WORKOUTS

ENTRENAMIENTO POR ZONAS

Z6 - CAPACIDAD ANAERÓBICA (121%150)

• Z6 INTERVALS (8Wk Race Day Prep) 55' (2x10x1' Z6 al 130%)
• THE WRINGER (Less than an hour to burn) 43' (12x30'' Z6 al 205%)
• THE McCARTHY SPECIAL (Less than an hour to burn) 60'  (Z4/Z5/Z6 Mix)
• DAY 2 - MICROBURSTS (Hunter's Challenge) 60' (3x20x30' Z6)
• ABSA CAPE EPIC W14 (Absa Cape Epic) 1:11h (3x5x1' Z6 al 121%)

Z5 - VO2MAX (106%120)

• THE GORBY (Less than an hour to burn) 1:00h (5x5' Z5 al 110%)
• ESCALATING 3MIN VO2MAX (L'Etape du Tour - Phase 3) 52' (4x3' Z5)
• VO2MAX DESCENDING (L'Etape du Tour - Phase 3) 0:57h (4x5'4'4'3' Z5)
• ABSA CAPE EPIC W15 (Absa Cape Epic) 1:20h (7x3' Z5 al 115%)
• THRESHOLD PULLING (Zwift Acad 2016 - Month 3) 1:23h (6x4' Z5 al 105%)

Z4 - UMBRAL (THRESHOLD) (91%105)

• ABSA CAPE EPIC W4 (Absa Cape Epic) 1:03h (2x3x5' Z4 al 90%)
• ABSA CAPE EPIC W5 (Absa Cape Epic) 1:13h (2x3x7'6'5' Z4 al 90,95,100%)
• ABSA CAPE EPIC W7 (Absa Cape Epic) 1:13h (3x12' Z4 al 100%)
• TT#1 THE POLISH (TimeTrials Specific) 1:20h (4x4x2' Z4 al 95%)
• ABSA CAPE EPIC W9 (Absa Cape Epic) 1:33h (2x3x7' Z4 al 100%)
• THRESHOLD PUSH (Zwift Acad 2016 - Month 4) 1:46h (3x12' Z4 al 95%)
• PUSHING WEEK (Zwift Acad 2016 - Month 5) 1:58h (6x16' Z4 al 103%)

SWEET SPOT (88%93)

• STT (Short) (Less than an hour to burn) 0:50h
• STT (Med) (60-09 minutes to burn) 1:25h
• STT (Long) (90+ minutes to burn) 2:10h

Z3 - TEMPO (76%90)

• ABSA CAPE EPIC W11 (Absa Cape Epic) 1:41h (4x15' Z3 al 81%)
• HILL REPS (8wk Race Day Prep) 42' (5x5' Z3 al 89%)
• ZWIFT ZONE 3 LEG WORK (Zwift Acad 2016- Month4) 1:05h (3x10' Z3 81%)
• STRENGTH BUILDER (Zwift Acad 2016- Month4) 1:23h (3x16' Z3 81%)
• LOW CADENCE Z3 STEPS (Zwift Acad 2016- Month1) 1:28h (5x8'⇅12' Z3 88%)

Z2/Z3 ENDURANCE/TEMPO

• OLIMPIC TRI PREP PLAN
• DAY 2 - BIKE (Week 1) 1:00h
• CRIT CRUSHER
• SPLIT 2/3 (8wk Race Prep Day - Week 1) 1:10h 
• ZWIFT ACADEMY 2016
• SPLIT ZONE 2/3 (Month 1) 1:25h
• EXTENDED ZONE 2-3 (Month 2) 1:40h
• PROGRESIVE RAMP (Month 1) 1:45h
• ACTIVE OFFSEASON
• CADENCE & TEMPO (Week 1) 1:40h

Z2 - RESISTENCIA AEROBICA (ENDURANCE) CON SPRINTS

• 10-12WK FTP BUILDER
• 1:22h DAY 2 (Week 3)
• 1:00h DAY 3 (Week 6)
• YOUR FIRST CENTURY
• 2:00h DAY 3 (Week 09)

Z2 - RESISTENCIA AEROBICA (ENDURANCE) (56%75)

• Z RACING
• 0:50h FAST AND EASY 
• 1:00h TAKIN' IT EASY
• 1:00h EASY PROGRESS 
• 1:00h EASY BIG GEAR 
• SINGLETRACK SLAYER
• 1:00h ZONE 2 #1 
• 1:00h ZONE 2 #2
• ACTIVE OFFSEASON
• 0:45h ENDURANCE (Week 12) (45'  74%)
• 1:30h ENDURANCE (Week 01) (090'  73%)
• 2:00h ENDURANCE (Week 11) (120'  72%)
• 2:30h ENDURANCE (Week 03) (150'  73%)
• 10-12WK FTP BUILDER
• 0:55h DAY 1 (Week 3) (6 x 6 min 72%)
• 1:04h DAY 3 (Week 3) (6 x 7 min 72%)
• 1:00h DAY 1 (Week 5) (5 x 8 min 65%)
• 1:00h DAY 3 (Week 5) (5 x 9 min 65%)
• 1:05h DAY 1 (Week 6) (4 x 10 min 65%)
• 1:05h DAY 1 (Week 7) (2 x 25 min 65%)
• 1:25h DAY 3 (Week 10) (2 x 30 min 65%)

Z1 - RECUPERACION ACTIVA (55%)

• SINGLETRACK SLAYER
• RECOVERY SPIN 0:48h
• ACTIVE OFFSEASON
• ACTIVE RECOVERY (Week 3) 1:30h

LIBRE

• 60-90 MINUTES TO BURN
• 90' RIDERS CHOICE 1:30h

CALENTAMIENTO

• PRE-RACE DAY SPIN (8wk Race Day Prep - Week 8) 42'

ENTRENAMIENTOS ESPECIFICOS

CADENCIA

• GRAVEL GRINDER
• CADENCE PIRAMIDS  45'
• CADENCE BURST 54'
• ZWIFT ACADEMY 2016
• ZONE 2 CADENCE CHANGER (Month 1) 70'
• CADENCE TRAINING (Month 2) 95'
• CRIT CRUSHER
• CADENCE CHANGE EFFORTS (Week 5) 60'
• ACTIVE OFFSEASON
• CADENCE & TEMPO (Week 1) 1:40h

FUERZA (85%95)

• GRAVEL GRINDER
• BUILDING CLIMBS 90'
• ZWIFT ACAD TRI 2020
• ENDURANCE STRENGTH DEVELOPMENT 65'
• ZWIFT ACAD 2016
• ZWIFT ZONE 3 LEG WORK 60'
• STRENGTH BUILDER 83'
• LOW CADENCE Z3 STEPS 88'
• 8WK RACE DAY PREP
• STRENGTH TRAINING (Week1) 100'

ONE LEG TRAINING

• ACTIVE OFFSEASON
• CADENCE & TEMPO (Week 1) 1:40h

TAPERING

• CRIT CRUSHER
• DAY 1 - TAPER INTERVALS (Week 5) 47' 
• DAY 2 - TAPER INTERVALS (Week 5) 38' 

MEDICION DE LA FORMA

TEST FTP

• ZWIFT ACAD 2016
• PRE-TEST DAY RIDE (Month 1) 1:35h (hacer día antes Test FTP)
• TEST DAY RIDE (Month 1) 1:13h 
• FTP
• RAMP TEST (FTP) 

Zwift: ABSA CAPE EPIC WORKOUT 3

Duracion: 1:00

Stress Score: 65

Workout: Resistencia

Este tercer entrenamiento es una continuación de la construcción de resistencia. Estructurado como el primer entrenamiento, esta sesión aumenta la intensidad y también omite los descansos entre las tres series. Todavía debes sentirse capaz de hacerlo, pero te pondrá bajo un poco de presión hacia el final del entrenamiento. Este entrenamiento también se enfoca en las RPM más altas (95 rpm) en los primeros 5 minutos de cada bloque. Esto lo preparará para las situaciones en las que tendrá que rodar más rápido en las etapas y en este ejercicio también sirve para tratar de aflojar las piernas de Z4 tanto como trataría de hacer en los senderos.

Zwift: ABSA CAPE EPIC WORKOUT 2

✪ Duration: 1:04

✪ Stress Score: 76

✪ Objetivo: Resistencia, mejora la tolerancia al lactato y el VO2máx
✪ Whatsonzwift

El ejercicio dos es un "mix". Comenzando con un período de trabajo más largo en Z3 e introduciendo la intensidad de Z5 en los siguientes dos conjuntos de intensidad creciente. El propósito es mantener la resistencia que ha construido y comenzar a trabajar para mejorar la tolerancia al lactato y el VO2máx. Esto también reproduce una dura etapa cuesta arriba, dentro y fuera del sillín. La inmersión en Z5 en la sesión de hoy también es una preparación mental de lo que vendrá. A pesar de ser un evento de resistencia más que nada, te encontrarás en Z5 en el Absa Cape Epic. Por eso es importante no descuidar este tipo de entrenamiento.

• 5' Z1
• 5' Z2 65%
• 10' Z3 85%
• 2x(5' Z1 50% + 5' Z4 90% + 10" Z5 115% + 5' Z4 100% + 2' Z5 115%)
• 10' Z1

Zwift: THE WRINGER

✪ Duration: 0:44
✪ Stress Score: 86
✪ Objetivo: potenciar VO2max

This short workout concentrates on 30 second efforts with short recoveries to help boost VO2 power (just above your FTP)

12x(30" Z7 205% + 2'40" Z1 50%)

Zwift: ABSA CAPE EPIC WORKOUT 1

✪ Duration: 1:03

✪ Stress Score: 58
✪ Objetivo: Resistencia
✪ Whatsonzwift

Este primer entrenamiento de los 16 es un comienzo relativamente fácil para empezar, con un enfoque en la construcción de resistencia. Tres bloques de intensidad creciente hasta que acabas de llegar a Z4. Esta es la intensidad que va a montar gran parte de Absa Cape Epic en... pero durante toda una semana.

3x(5' Z2 65% + 4' Z3 76% + 3' Z3 87% + 2' Z4 100% + 5' Z1 50%)

Zwift: RECORRIDOS

WATOPIA

• VOLCANO CIRCUIT: 4.1 
• VOLCANO CIRCUIT CCW: 8.2 
• HILLY ROUTE: 9.9 
• FLAT ROUTE: 10.2 
• WHOLE LOTTA LAVA: 15.7 
• VOLCANO FLATS: 12.3 
• TICK TOCK: 19 
• TEMPUS FUGIT: 19.5 
• SAND AND SEQUOIAS: 22.7 
• VOLCANO CLIMB: 22.8 
• MOUNTAIN ROUTE: 29.4 
• FIGURE 8: 30.5 
• FIGURE 8 REVERSE: 29.7 
• MOUNTAIN 8: 32.6 
• MUIR AND THE MOUNTAIN: 42 
• THREE SISTERS: 47.7 
• BIG FOOT HILLS 67.5 
• THE PRETZEL: 72.4 

LONDON

• CLASSIQUE: 5.5
• GREATER LONDON FLAT: 11
• LONDON LOPP: 15.1
• LONDON 8: 20.3
• GREATER LONDON LOOP: 22.7
• GREATEST LONDON FLAT: 23.6
• GREATER LONDON 8: 24.0
• GREATEST LONDON LOOP: 25.9
• SUNEY HILLS 39.1
• TRIPLE LOOPS: 40.8
• THE LONDON PRETZEL: 55.7
• THE PRC HALF: 69.3
• THE PRC FULL: 173.1

INSBRUCK

• 2018 UCI WORLD SHORT LAP: 23.7 

Enlace: Zwifthacks

Mecanica: CONTROLAR DESGASTE DE LA CADENA

Mantenimiento: ORBEA OIZ M-TEAM 2019

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COMPONENTES

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FRENOS

• 01/03/23 - Delantero y Trasero XTR
• 08/04/21 - Pastillas freno trasero y delantero XTR 
• 12/02/20 - Pastillas freno trasero y delantero XTR

CADENA

• SHIMANO XTR
• 08/04/21 - Instalacion

CUBIERTA DELANTERA

• MAXXIS REKON RACE 2.35 (Stans No Tubes)
• 01/01/23 - Recarga Sellante (100ml)
• 01/07/22 - Instalacion / Recarga sellante (120ml)

CUBIERTA TRASERA

• MAXXIS REKON RACE 2.35 (Stans No Tubes)
• 01/01/23 - Recarga Sellante (100ml)
• 01/07/22 - Recarga sellante (100 ml)
• 01/01/22 - Recarga sellante (120 ml)
• 01/07/21 - Recarga sellante (120 ml)

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TALLER

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DE QUE BIKES

• 10/10/22 MANTENIMIENTO HORQUILLA: 107,90€
• Mantenimiento Horquilla: 50
• Kit Retenes Fox 32 (Low Fricc) 42,90
• Mano Obra: 15
• 08/04/21 REVISION DELUXE (DQB): 68€
• Limpieza y recarga de liquido dos ruedas (5x2)
• Cable cambio inox 1.1 SRAM (3)
• Cambio cadena, pastillas freno y puños (0)
• Desviador enderezado (problema penultima corona)

CALDERONA BIKES

• 15/09/19 BIKEYOKE DIVINE (Tija Telescopica)
• Instalación (Gratis)

Biomecanica: TREK PROCALIBER 9.7

TEST 2022 (25/05/2022)

Sillin Prologo Dimension NDR / Potencia XTL PRO 80

• Altura Sillín: 75 cms (bajamos 1)
• Punta Sillín al Centro Manillar: 59 cms (adelantamos 0'5)
• Retroceso Sillin: 9 cms
• Eje Rueda - Manillar: 63 cms (una anilla)

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HISTORIAL

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CONFIGURACION 2021 (01/01/2021)

Sillin Prologo Dimension NDR / Potencia XTL PRO 80

• Altura Sillín: 76,5 cms (bajamos 1)
• Punta Sillín al Centro Manillar: 59,5 cms (retrocedemos 0'5)
• Retroceso Sillin: 10 cms
• Eje Rueda - Manillar: 63 cms (una anilla)

CONFIGURACION 2020 (01/01/2021)

Sillin Prologo Dimension NDR / Potencia XTL PRO 80

• Altura Sillín: 77,5 cms
• Punta Sillín al Centro Manillar: 59 cms
• Retroceso Sillin: 9 cms
• Eje Rueda - Manillar: 63 cms (una anilla)

CONFIGURACION 2019 (01/01/2020)

Sillin Antares R5

• Altura Sillín: 76'75 cms (Antares R5)
• Punta Sillín al Centro Manillar: 60 cms (Potencia 90mm)
• Eje Rueda - Manillar: 61 cms (sin anillas)

Ajustes: TREK PROCALIBER

TREK PROCALIBER 9.7 (actualizado 01/01/2020)

• PRESIONES:
• Delantera (Crossking): 1.5 psi / Trasera (XR1): 1.5 psi
• HORQUILLA: 
• SAG 25% (2,5 cms)
• Presión: 70 psi
• Rebote: ??