Entrenamiento: FUERZA VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO

• Intensidad: A tope
• Porcentaje subida: 7% al 9%
• Repeticiones: de 6 a 10 (repartidas en 2 series)
• Distancia: de 150 a 200 metros
• Recuperación entre repeticiones: de 3' a 5' (entre series de 8' a 10')
• Cadencia: > 80rpm (de 80 a 100 pedaladas)

NOTAS:

• Arrancar las repeticiones de parado.
• Concentración para ejercitar fuerza con cuádriceps sin tirar de riñón y notando cómo trabajan.
• Recuperación: 24 horas.
• Frecuencia: 1 vez a la semana.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:

• 6×5’. Rec. 3’ 30” incompletas. 
• Una vez ejecutados los 6 intervalos, aplicar 10’ con mucha agilidad en Z2

VIDEOS:

• CabriGuia - Series de Fuerza y Potencia

Video: MALACARA 2019: FULL RACE

Nuevo vídeo en mi canal de Youtube de la carrera integra en la Malacara BTT 2019 de Siete Aguas (Valencia) desde mi GoPro con parámetros de rendimiento superpuestos.

Entrenamiento: FUERZA RESISTENCIA

La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza.

ENTRENAMIENTO

• Intensidad: 85%95 FTP ( 80%85 FCmax )
• Porcentaje subida: 4% al 6%
• Repeticiones: de 4 a 12 (repartidas en 2 o 3 series)
• Tiempo: Repeticiones de 3 a 12 minutos
• Recuperación entre repeticiones: Mitad tiempo repetición
• Cadencia: 50 a 55 pedaladas/min

NOTAS:

• Recuperacion: 48 horas. 
• Al final del ejercicio, rodar de 20 a 30 minutos al 60% de FCmax a 95rpm.
• Frecuencia: de 1 o 2 veces a la semana.

YOUTUBE:

• Tomy Misser -Fuerza con la Bici de Montaña
• CabriGuia - Series de Fuerza y Potencia

ENLACES: Fred's Cycling Obssesion / Sport

Vídeo: MALACARA 2019, SALIDA HASTA META VOLANTE

Vídeo filmado con mi GoPro desde la salida hasta la meta volante de la Malacara 2019: casi dos kilómetros de subida constante con algunos tramos de pendiente considerable con "momento embarazOSO", ja ja ja.

Video: LAS SENDAS DE LA MALACARA 2019

Nuevo vídeo en mi canal de Youtube de las sendas, trialeras y bajadas rápidas disfrutadas en la marcha BTT Malacara 2019 de Siete Aguas (Valencia)

MALACARA BTT 2019, TECNICA Y DIVERTIDA POR IGUAL

☆ Modalidad: Marcha MTB
☆ Distancia: 35 kms / Desnivel: 1.050 m.+
☆ Tiempo: 2:29 h. / T. Mov: 2:24 h.
☆ Vel. Media: 15,25 km/h.
☆ FCmed: 159 ppm/ FCmax: 174 ppm
☆ Posición: 121 de 212 / ☆ Clasif: Dorsal1
☆ Bici: Orbea Oiz M-Team (Arden Race / Ikon)
☆ Track: Wikiloc
☆ Vídeos: Sendas / Meta Volante / Full Race

Recorrido:

Técnico en terreno rompepiernas, con sendas de todos los niveles, todas ellas divertidas y rápidas y muy bien señalizadas. Las primeras sendas muy fáciles y rápidas. A partir de la mitad de la marcha las sendas y el terreno se vuelve mas técnico pero igual de divertido. El firme en su punto, húmedo en su justa medida (ni seco ni embarrado). Tambien destacables un par de subidas con mucha pendiente. A destacar la senda "LA VIRTUAL", inédita en la marcha, muy revirada y sinuosa a la vez que divertida y trepidante.