● ZONA 1 (recuperación activa): < 55% FTP / 50-60% FCmax
Contribuye a recuperar los músculos. La sensación de esfuerzo es mínima y se puede mantener una conservación sin problema. Esta zona es ideal para recuperar después de una competición o entre intervalos de series más intensos.
Entrenamiento
● ZONA 2 (resistencia anaeróbica): 56-75 % FTP / 60-70% FCmax
Es el ritmo cómodo típico de ir en « grupeta ». Se puede conversar y la sensación de esfuerzo es baja. Es una zona destinada a entrenamientos largos que crean la base de nuestra condición física. Al ser sesiones largas, se debe vigilar la ingesta de carbohidratos si queremos entrenar días consecutivos en esta zona.
Entrenamiento
● ZONA 3 (tempo): 76-90% FTP / 70-80% FCmax
Es un ritmo más alegre que el anterior, en el que mantener una conversación comienza a ser complicado. Es la zona destinada a esfuerzos todavía prolongados y de intensidad moderada : una escapada, subir puertos, etc… En esta zona los depósitos de glucógeno se vacían con rapidez, por lo que debemos prestar atención a la alimentación pre y durante entrenamiento.
Trabaja en esta zona para retrasar la fatiga. Entrenamiento
● ZONA 4 (umbral): 91-105% FTP / 80-90% FCmax
Es el ritmo que nos comienza a sacar de punto porque está alrededor de nuestro FTP. No podemos soportarlo mucho tiempo, por lo que es aconsejable trabajarlo en intervalos de 10 a 30 minutos con entre 2 y 5 repeticiones. En esta zona empieza a aparecer el lactato, es decir, trabajar en zona 4 habitúa al cuerpo a un ritmo próximo al umbral y retrasa la llegada del lactato. No es aconsejable trabajar esta zona, ni las sucesivas, en días consecutivos. Debemos esperar hasta que el ciclista se haya recuperado y pueda soportar la intensidad que demandan estos intervalos.
Trabaja en esta zona para aumentar tu FTP. Entrenamiento
● ZONA 5 (VO2 máximo): 106-120% FTP / 90-100% FCmax
Es la zona de intervalos de duración media (de 3 a 8 minutos) e intensidad elevada, que se trabajan con entre 4 y 8 repeticiones. La sensación de esfuerzo es muy alta y es prácticamente imposible hablar. Al ser una zona por encima del umbral, trabajarla genera lactato.
La principal mejora que se obtiene es la capacidad de « limpiar » ese lactato a través del transporte y la asimilación de oxígeno por parte de los músculos. Entrenamiento
● ZONA 6 (capacidad anaeróbica): entre 121-150% FTP.
Son esfuerzos cortos y de intensidad muy alta. Sus intervalos van desde los 30 segundos a los 3 minutos, con varias repeticiones y recuperaciones amplias.
Contribuye a mejorar la resistencia anaeróbica, es decir, aquella en la que el cuerpo demanda más oxígeno del que recibe. Es una zona muy útil para entrenar en un terreno de « repechos » o « toboganes ».
Entrenamiento
● ZONA 7 (potencia neuromuscular): >150% FTP.
Es la zona donde se desarrollan los esfuerzos más cortos y explosivos, como sprints o ataques, que no superan los 30 segundos. Está relacionada con el aumento de masa muscular y las fibras musculares de contracción rápida, por lo que es una zona poco importante para corredores endurance o de resistencia.
Entrenamiento
