Training: ENDURANCE STRENGTH DEVELOPMENT [Zwift]

✪ Duración: 1:05

✪ Stress Score: 61
✪ Objetivo: Fuerza / Low Cadence 

✪ Plan de Entrenamiento: Best of Zwift Academy - ZA2020 (Antes Academy Tri 2020)
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 05' Warm Up (45% → 80%)
• 3 VECES
• 04' Z3 83% 65rpm
• 02' Z1 55% 90rpm
• 04' Z3 83% 60rpm
• 02' Z1 55% 90rpm
• 04' Z3 83% 55rpm
• 02' Z1 55% 90rpm
• 10' Cool Down (65% → 45%)

DESCRIPCION

Esta sesión tiene como objetivo producir grandes cantidades de fuerza muscular con una alteración limitada de los sistemas cardiovasculares. Muchos triatletas profesionales y los mejores triatletas de carreras largas incluyen un trabajo de fuerza de resistencia regular en sus rutinas de entrenamiento, y por una buena razón. Las investigaciones han demostrado que entrenar a una cadencia más baja produce beneficios de potencia significativos en comparación con entrenar a una cadencia más alta. Este tipo de sesiones son excelentes si tiene las piernas cansadas pero aún desea un entrenamiento de calidad. Esta sesión en particular se compone de repeticiones de 9x4 minutos en las que la cadencia se mantiene baja (65-55 rpm) y con una intensidad moderada (entre 70,3 y un esfuerzo de recorrido largo). Si alguna vez ha hecho "series de caída" en el gimnasio, este es el equivalente específico para el ciclismo.

Entrenamiento: LOW CADENCE ZONE 3 STEPS [Zwift]

✪ Duración: 1:28

✪ Stress Score: 88
✪ Objetivo: Fuerza / Low Cadence 

✪ Plan de Entrenamiento: Zwift Academy 2016 / Month 1
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 10' Warm Up (45% → 65%)
• 08' Z3 88% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 10' Z3 88% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 12' Z3 87% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 10' Z3 88% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 08' Z3 88% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 10' Cool Down (65% → 45%)

DESCRIPCION

Calentar durante 10 minutos, Zona 1, progresando a la mitad de la Zona 2. Luego, realice bloques de lo siguiente, con 4 minutos de giro suave entre esfuerzos. esfuerzo). ¡Mantén la forma en la bicicleta enfocándote en una potencia suave y fluida! Termine con 10 minutos en la Zona 1 fácil. Esta sesión está diseñada para trabajar en su capacidad de generar potencia a través del par: los esfuerzos de baja cadencia y alta potencia son algo de lo que se beneficiará todo ciclista.

Entrenamiento: EXTENDED ZONE 2-3 [Zwift]

✪ Duración: 1:40
✪ Stress Score: 84
✪ Objetivo: Resistencia / Cadencia 

✪ Plan de Entrenamiento: Zwift Academy 2016 / Month 2
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 20' Warm Up (25% → 60%)
• 40' Z2 70% 95rpm
• 10' Z1 40%
• 30' Z3 82% 65rpm
• 10' Cool Down (75% → 25%)

DESCRIPCION

Esta sesión está diseñada para que se acostumbre a entregar potencia en una variedad de cadencias. Los esfuerzos de baja cadencia ponen la responsabilidad en la fuerza de las piernas mientras que los esfuerzos de mayor cadencia hacen funcionar su sistema cardiopulmonar. Al entrenar las extremidades de los rangos de cadencia, estará mejor adaptado para montar en su rango natural. Estos esfuerzos prolongados y constantes pueden ser bastante monótonos, pero son una muy buena manera de mejorar la eficiencia de su ciclismo con la potencia con la que pasará la mayor parte del tiempo montando.

Entrenamiento: SPLIT ZONE 2/3 [Zwift]

✪ Duración: 1:25
✪ Stress Score: 74
✪ Objetivo: Resistencia / Cadencia 

✪ Plan de Entrenamiento: Zwift Academy 2016 / Month 1
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 20' Warm Up (44% → 65%)
• 30' Z2 72% 100rpm
• 05' Z1 52%
• 10' Z3 87% 70rpm
• 10' Z3 87% 95 rpm
• 10' Cool Down (65% → 44%)

DESCRIPCION

Esta sesión está diseñada para que se acostumbre a entregar potencia en una variedad de cadencias. Los esfuerzos de baja cadencia ponen la responsabilidad en la fuerza de la pierna (a través del esfuerzo de alto torque), los esfuerzos de mayor cadencia hacen funcionar su sistema cardiopulmonar (corazón y pulmones). Al entrenar los extremos de los rangos de cadencia, se adaptará mejor a la conducción a su rango seleccionado por usted mismo.

Entrenamiento: PROGRESIVE RAMP [Zwift]

✪ Duración: 1:45
✪ Stress Score: 83
✪ Objetivo: Resistencia 

✪ Plan de Entrenamiento: Zwift Academy 2016 / Month 1
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 15' Warm Up (44% -> 65%)
• 05' Z1 40%
• 30' Z1 52%
• 25' Z2 72%
• 20' Z3 87%
• 10' Cool Down (65% -> 44%)

DESCRIPCION

Esto se sentirá progresivamente más difícil a medida que avanza la sesión. Asegúrese de estar hidratado en todo momento y tener una buena circulación de aire (¡use un ventilador fuerte!) ¡Ya que no queremos que se sobrecaliente durante esta sesión! Este tipo de sesión trabajará en su capacidad de resistencia y capacidad para aumentar la potencia incluso cuando esté fatigado. Construyendo su umbral de nivel más bajo y trabajando en su FTP.

Entrenamiento: CADENCE & TEMPO [Zwift]

✪ Duración: 1:40 
✪ Stress Score: 81
✪ Objetivo: Cadencia / Tempo / One Leg Training 

✪ Plan de Entrenamiento: Active Offseason / Week 1

✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 10' Warm Up (50% -> 55%)
• 02' x10 (1' Z1 pierna izquierda + 1' Z1 pierna derecha)
• 15' Z2 73%
• 03' x10 (1' Z3 88% 135rpm + 2' Z2 73% 90rpm)
• 10' Z3 88%
• 15' Cool Down (55% -> 50%)

DESCRIPCION

Comience con 20 esfuerzos de pedaleo con una sola pierna. Cambie inmediatamente de una pierna a la otra hasta que haya completado los 20 esfuerzos (1min. cada pierna alternativamente). Luego conduzca en Endurance Z2 durante los próximos 15 minutos. Completa 10 PEDALES RÁPIDOS DE ALTA CADENCIA de 1 minuto con un objetivo de 135+ RPM en Z3 (Tempo), con descansos de 2 minutos entre intervalos en Z2. Terminar con 10 minutos en Z3 (Tempo). Concéntrese en mantener su cadencia entre 85 y 95 RPM.

Diario: MI ESTADO DE FORMA ACTUAL

Esto es lo que dice Strava acerca de mi estado de forma actual. Aun haciendo rodillo moderado durante la cuarentena por Covid-19, menuda caída en picado de la forma.. Sin embargo la sensación de potencia en las piernas que tengo no es tan mala como se refleja en la gráfica. No se que factores afectan a la gráfica pero supongo que el número de horas de bici influyen bastante. Pero bueno no es algo que me preocupe ya que una vez que se levante la veda habrá tiempo para revertir la situación.

Entrenamiento: MIS TEST DE FTP

NUEVO FTP: 281w (RAMP TEST)
Último FTP: 277w (22/03/20)

HAUTE ROUTE WATOPIA 2020 [Zwift]

Completamos las 3 etapas y conseguimos el kit de finisher de la Haute Route Watopia 2020.

• 3/4/20 Etapa 1: Tree Sisters - 47,8kms / 900m+
• 4/4/20 Etapa 2: Tour of Fire and Ice - 25kms / 1,180m+
• 5/4/20 Etapa 3: Watopia Pretzel - 72kms / 1.300m+

TÉCNICA DE PEDALEO (APRENDIZAJE Y PRACTICA)

Entrenamiento: CALENTAMIENTO ANTES DE UNA PRUEBA

CALENTAMIENTO CON POTENCIA (22 min.)

• 5 minutos en Z1
• 5 minutos en Z2 en progresión
• 2 minutos en Z3 en progresión
• 2' Sweet Spot
• 1 minuto en Z1
• 3 minutos (5 segundos a tope/55 segundos suave)
• 4 minutos en Z1

Enlaces: Mejora la Salida en Competición (Chema Arguedas)

Alimentacion: BCAA's (AMINOACIDOS RAMIFICADOS)

FUNCIONES

• Construcción de la masa muscular.
• Aceleración de la síntesis de proteínas.
• Están disponibles por las células musculares, tanto si se toman como suplementos o a través de la alimentación, siendo absorbidos por el intestino y transportados al torrente sanguíneo.
• Estimulan la secreción de insulina y, en consecuencia, agilizan el transporte de los aminoácidos.
• Pueden disminuir la fatiga, por lo que son beneficiosos en momentos de sobreesfuerzo.
• Ayudan a mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones.
• Aumentan la capacidad física en deportes de larga duración.
• Producen energía (vía oxidación).
• Reducen el daño muscular provocado por el ejercicio continuado.
• Ayudan a la recuperación muscular.

Alimentacion: BETA-ALANINE (VICTORY ENDURANCE)

✪ Aumenta la Resistencia y Retrasa la Fatiga.
✪ Aumenta el rendimiento.
✪ Acelera la recuperación.
✪ De 4 a 6 semanas para ver resultados.

Comenzamos a tomar este suplemento a 4 semanas de la Mediterranean Epic 2020, compuesto por Beta-alanina, aminoácido no esencial, efectivo como suplemento ergogénico, aumentando así la potencia muscular y con marcado efecto antioxidante. Su efecto nos permite recuperarnos antes entre series de fuerza y hacer más repeticiones. Sus principales efectos positivos sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia física y permite entrenamientos de alta intensidad durante más tiempo.

• La beta-alanina: es un aminoácido implicado directamente con el aumento de la carnosina, dipéptido que se encuentra en la musculatura y cerebro, cuya liberación en el organismo se traduce e un aumento de la resistencia, una mejora en la contracción muscular y un retraso de la fatiga. 
• Previene la hiper acidez muscular, inhibiendo la producción de ácido láctico, aumentando así la capacidad de rendimiento y evitando la aparición de las temidas agujetas. 
• Buen regulador del calcio: induce una rápida liberación del calcio, mejorando la contracción muscular, y aumentando el tiempo de entrenamiento.
• Reduce el estrés oxidativo, consiguiendo que el rendimiento sea mayor y acelerando la recuperación muscular.
• Recomendado para deportes de resistencia como ciclismo, carrera, tenis.

Entrenamiento: ZONA 4 UMBRAL (91%105 FTP)

ENTRENAMIENTO:

• Intensidad: 91%105 FTP (rodillo 95%)
• Terreno: Llano o Subida < 8%
• Cadencia: 90 rpm en llano / 80 rpm en subida
• 1 día a la semana
• Intervalos: 
• 2x10' / 3x10' / 4x10' - Rec. 5'
• 2x15' / 3x15'             - Rec. 8'
• 2x20' / 3x20'             - Rec. 10'
• 2x30'                         - Rec. 15'

NOTA

• Zona por excelencia para mejorar el FTP
• Se pueden hacer intervalos entre el 91%95 y progresivamente pasar a 95%105
• En rodillo colocar el intervalo de esfuerzo en 95%
• Se pueden combinar en los entrenamientos Z4 y Z5
• Si no aumenta FTP centrarse en entrenamientos de VO2Max

Entrenamiento: FUERZA VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO

• Intensidad: A tope
• Porcentaje subida: 7% al 9%
• Repeticiones: de 6 a 10 (repartidas en 2 series)
• Distancia: de 150 a 200 metros
• Recuperación entre repeticiones: de 3' a 5' (entre series de 8' a 10')
• Cadencia: > 80rpm (de 80 a 100 pedaladas)

NOTAS:

• Arrancar las repeticiones de parado.
• Concentración para ejercitar fuerza con cuádriceps sin tirar de riñón y notando cómo trabajan.
• Recuperación: 24 horas.
• Frecuencia: 1 vez a la semana.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:

• 6×5’. Rec. 3’ 30” incompletas. 
• Una vez ejecutados los 6 intervalos, aplicar 10’ con mucha agilidad en Z2

VIDEOS:

• CabriGuia - Series de Fuerza y Potencia

Entrenamiento: FUERZA RESISTENCIA

La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza.

ENTRENAMIENTO

• Intensidad: 85%95 FTP ( 80%85 FCmax )
• Porcentaje subida: 4% al 6%
• Repeticiones: de 4 a 12 (repartidas en 2 o 3 series)
• Tiempo: Repeticiones de 3 a 12 minutos
• Recuperación entre repeticiones: Mitad tiempo repetición
• Cadencia: 50 a 55 pedaladas/min

NOTAS:

• Recuperacion: 48 horas. 
• Al final del ejercicio, rodar de 20 a 30 minutos al 60% de FCmax a 95rpm.
• Frecuencia: de 1 o 2 veces a la semana.

YOUTUBE:

• Tomy Misser -Fuerza con la Bici de Montaña
• CabriGuia - Series de Fuerza y Potencia

ENLACES: Fred's Cycling Obssesion / Sport

Entrenamiento: STAMINA

La Stamina es la resistencia a la fatiga que dispones sub FTP. Sería el tiempo que puedes mantenerte justamente por debajo de él sin pérdida de potencia.

¿Cómo se puede mejorar la Stamina?

La composición muscular, en lo que se refiere a fibras, es importante ya que cuanta mayor cantida de fibras rojas o lentas dispongas, la posibilidad de mejorar la Stamina es mayor.

Al igual que provocar adaptaciones en las fibras blancas, que como sabemos contienen pocos elementos aeróbicos, es muy importante de cara a ganar fondo. Entrenamientos a baja y moderada intensidad, provocan que un tipo de fibras blancas adquieran más mitocondrias y capilares. Ello permitirá que sean más eficientes en ritmos submáximos cercanos al umbral o FTP.

Aumentar la Stamina puede ser especialmente recomendable en todas aquellas disciplinas en donde se ruede justamente por debajo del FTP durante mucho tiempo. Sería el caso de los escaladores, triatletas o clasicómanos, donde es fundamental ser muy eficiente en esa zona.

El único inconveniente a la hora de entrenar específicamente la Stamina, es para aquellos ciclistas que disponen de poco tiempo para entrenar ya que las tiradas largas a determinadas intensidades, son las que permitirán elevarla. Estos entrenamientos no sólo conseguirán aumentar el fondo sino que alguno de ellos incidirá directamente en el aumento de FTP.

Una vez realizada una base acorde al nivel del ciclista, se deberá trabajar progresivamente:

• Tempo Z3 (75%-90%): Entrenamientos progresivos desde los 30’ a 1h 30’. Fraccionándolos en intervalos. Dos a tres veces por semana.
• Sweet Spot (88%-93%): Igualmente que el anterior. Ir añadiendo progresivamente intervalos más largos. Entre 30’ y 1h. Una a dos veces por semana.
• Entrenamientos FTP
• Vo2max: Importante su trabajo para no limitar el aumento del FTP

Entrenamiento: CADENCIA

IMPORTANCIA DE LA CADENCIA:

• Desarrollo de la adaptación del sistema cardiovascular. Mantener una cadencia alta en el periodo de base o acondicionamiento general, produce un aumento de mitocondrias y de vasos capilares, es decir, obtener un mejor y mayor transporte de oxígeno, consiguiendo también una producción de energía más eficiente en las mitocondrias.
• Reduce notablemente la carga y fatiga muscular, de modo que resulta especialmente interesante fijarse en la cadencia en pruebas de media y larga duración. (la aparición de calambres es debido a una cadencia demasiado baja y una excesiva acumulación de lactato no reciclable).
• Favorece claramente a la capacidad de reacción, especialmente cuando nos encontramos ya en la zona de umbral anaeróbico. Nuestras piernas es probable que acumulen algo menos de ácido láctico y puedan responder a esos ataques o cambios de ritmo.

ELEGIR EL DESARROLLO:

• Si estamos empezando unos platos con sistema compact de 50 y 34 dientes.
• Una piñonera de 11-32T será ideal para quienes estén empezando o para mantener la cadencia alta en rampas muy duras.

¿Cuál es el valor de cadencia ideal?

La cadencia óptima se encontraría entre las 90 y 100 pedaladas por minuto en terreno llano y entre las 80 y 95 en terreno ascendente.

En bicicleta de montaña (MTB) la cosa es muy diferente y, determinar una cadencia óptima para MTB, es mucho más complicado puesto que la orografía condiciona mucho más la pedalada. En zonas con poca adherencia (barro) es importante ir con una cadencia más baja para evitar que la rueda resbale, mientras que en otros terrenos interesan más cadencias altas.

VÍDEOS:

• ¿PODEMOS MEJORAR NUESTRA CADENCIA? GCNEspañol
• MEJORA TU CADENCA DE PEDALEO Cabri Lucha o Revienta
• COMO MEJORAR LA CADENCIA GLOBAL Monagas TeEntrena
• MEJORAR LA CADENCIA EN SUBIDA Monagas TeEntrena

ENLACES:

Sport

Entrenamiento: PERIODO DE BASE

En el primer mes de base, donde la frecuencia cardiaca es más baja, permite llevar una cadencia entre 85/ 95 pedaladas. En los dos mesociclos siguientes, lo ideal es pedalear entre 90 y 100 pedaladas.

Factores que pueden influir en la duración de la base podrían ser:

• Nivel del ciclista: Un ciclista con años de entrenamiento planificado necesita menor cantidad de trabajo extensivo y puede aplicar antes trabajo intensivo. Estos entrenamientos intensivos serían aquellos en zona Tempo y Sweet Spot. Lo que sería intensidad aeróbica si trabajasen con frecuencia cardiaca. Los ciclistas profesionales dependiendo del método sugerido por su preparador, suelen realizar OCHO SEMANAS DE BASE. En este tiempo, muchos de ellos sólo aplican intensidades que no superan la Z2 y en otros casos aplican al cabo de pocas semanas, trabajo en Z3 y Sweet Spot. Incluso al final lances de Z4. Sin embargo, lo recomendable para un ciclista recreativo serían doce semanas de base. Siendo en las últimas cuatro semanas, donde se incluiría el trabajo de intensidad aeróbica.
• Calendario de competiciones: Si quieres que la forma se mantenga más tiempo una vez alcanzada, te interesa una base extensa. Por lo que doce semanas sería ideal.
• Disponibilidad: Está claro que si dispones de poco tiempo, te interesa hacer una base completa de doce semanas e incluso, por qué no, alargar alguna más si comienzas con tiempo suficiente. En este caso, en las últimas semanas se podría aplicar más intensidad.
• Contratiempos: Si se debe interrumpir la base una vez iniciada y no hay tiempo suficiente para hacer un periodo de doce semanas, realizar ocho semanas sería válido. En este caso sería totalmente aeróbica extensiva.

Videos

• Entrenamiento de la Base o Fondo  (Cabriguia)
• Fondo o Base en el Ciclismo (MonagasTeEntrena)
• Como entrenar el Fondo o Base (MonagasTeEntrena)
• Entrenamiento de Base ¿volumen o Intensidad? Alvaro Molinos

Enlaces:
Planifica tus Pedaladas (I) y (2)
Mito del Entrenamiento de Fondo

Entrenamiento: PAUTAS DESPUÉS DE UNA COMPETICION

VENTANA METABÓLICA: 

- Duración 45 minutos después de finalizar la competición

- Alimentos de absorción rápida: Fruta, pan, zumos, galletas,barritas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, uvas pasas

- Alimentos de proteína de alta calidad biológica: leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…

- Batidos y barritas recuperadores.

DESCANSO ACTIVO:

- Rodar 1:30 horas máximo en Z1 (65% p.max) a cadencia alta (90-100rpm)

RECUPARACIÓN PIERNAS CANSADAS:

- Poner / Dormir con las piernas en alto

- Utilizar medias compresivas.

- Baños de contraste.

- Masaje

- Hidratación antes y después del ejercicio.

ENLACE:

• SPORT