- Dos días antes de la marcha, debes añadir en cada comida más carbohidratos: Pan, pasta, arroz, patata y cereales. Los que puedas que sean de origen integral.
- La hidratación muy importante. Sobre todo entre comidas ya que será una forma de que los carbohidratos que consumas, se empaqueten en el músculo de forma adecuada.
- Particularmente el día anterior a la prueba, no consumas alcohol porque va impedir que te hidrates correctamente. Los riñones no van a absorber el agua que bebas y la que contienen los alimentos. Además de no almacenar correctamente el glucógeno que vas a necesitar al día siguiente.
- El desayuno es recomendable realizarlo tres horas antes de la salida. Si desayunas con menos de dos horas, reduce la cantidad de comida en general, y en particular de proteína. Grasas y fibra igualmente debes olvidarlas.
- No tomes miel, glucosa, geles y dulces, en la hora anterior a la salida. Ni cinco minutos antes de ella. Si por un casual se retrasa esta, los cinco minutos se pueden convertir en quince. Tiempo suficiente para sufrir un rebote hipoglucémico al poco de salir.
ENTRENAMIENTO Y DESCANSO
- Siete días antes de la prueba diana, realizar como máximo, la mitad del kilometraje de la misma y a ser posible con un recorrido similar. No debes forzar muscularmente y debes intentar ir con agilidad. Más de 90 pedaladas en llano y preferiblemente más de 70 pedaladas en subida. Porcentajes excesivamente exigentes no entrenan. No sobrepasar el 9% de pendiente (Por encima del 9% entras en territorio exclusivo de los escaladores puros con herencia genética).
- Diez días antes realizar el último entrenamiento exigente de calidad.
- En la última semana intentar no encadenar dos días seguidos de descanso. Es preferible rodar un poco con el fin de no perder tonificación cardiaca y muscular. Si descansas más de la cuenta, el día de la marcha es muy posible que lleves las pulsaciones más altas de lo habitual.
- La última semana no entrenes fuerza, tres días previos a la marcha deben ser con muy poco volumen, máximo dos horas y con poca intensidad.
- El día previo a la marcha intenta no pasar mucho tiempo de pie ya que muscularmente repercute muy negativamente.
ENLACES
PLANIFICA TUS PEDALADAS
CHEMA ARGUEDAS
