Entrenamiento: CADENCIA

IMPORTANCIA DE LA CADENCIA:

• Desarrollo de la adaptación del sistema cardiovascular. Mantener una cadencia alta en el periodo de base o acondicionamiento general, produce un aumento de mitocondrias y de vasos capilares, es decir, obtener un mejor y mayor transporte de oxígeno, consiguiendo también una producción de energía más eficiente en las mitocondrias.
• Reduce notablemente la carga y fatiga muscular, de modo que resulta especialmente interesante fijarse en la cadencia en pruebas de media y larga duración. (la aparición de calambres es debido a una cadencia demasiado baja y una excesiva acumulación de lactato no reciclable).
• Favorece claramente a la capacidad de reacción, especialmente cuando nos encontramos ya en la zona de umbral anaeróbico. Nuestras piernas es probable que acumulen algo menos de ácido láctico y puedan responder a esos ataques o cambios de ritmo.

ELEGIR EL DESARROLLO:

• Si estamos empezando unos platos con sistema compact de 50 y 34 dientes.
• Una piñonera de 11-32T será ideal para quienes estén empezando o para mantener la cadencia alta en rampas muy duras.

¿Cuál es el valor de cadencia ideal?

La cadencia óptima se encontraría entre las 90 y 100 pedaladas por minuto en terreno llano y entre las 80 y 95 en terreno ascendente.

En bicicleta de montaña (MTB) la cosa es muy diferente y, determinar una cadencia óptima para MTB, es mucho más complicado puesto que la orografía condiciona mucho más la pedalada. En zonas con poca adherencia (barro) es importante ir con una cadencia más baja para evitar que la rueda resbale, mientras que en otros terrenos interesan más cadencias altas.

VÍDEOS:

• ¿PODEMOS MEJORAR NUESTRA CADENCIA? GCNEspañol
• MEJORA TU CADENCA DE PEDALEO Cabri Lucha o Revienta
• COMO MEJORAR LA CADENCIA GLOBAL Monagas TeEntrena
• MEJORAR LA CADENCIA EN SUBIDA Monagas TeEntrena

ENLACES:

Sport

Humor: FILOSOFÍA PARA OSOS

¿Cansado de ser el último de tu club?

¿Cansado de creer que la bascula te tiene manía?

¿Cansado de empujar la bici cuando el terreno se pone empinado?

¿Cansado de acabar las marchas btt de la Serranía en mas de tres horas?... 

Recuerda: LA VIDA ES CUESTIÓN DE ELECCIONES, ja ja ja

Diario: COSAS POSITIVAS DE LA TEMPORADA 2018/2019

Feliz y sin sobrepeso ¿Y tu?

MEJORAMOS RENDIMIENTO EN COMPETICIÓN

• Conseguimos mantenernos por debajo de 2:30h en las pruebas del Circuito MTB Valencia. En la Mediterranean Epic y la Quebrantahuesos mejoramos tiempos y posiciones en la clasificación con respecto al año anterior. 

CONSOLIDAMOS LA TÉCNICA DE PEDALEO Y LA POSTURA SOBRE LA BICICLETA

• Parece una tontería pero no lo es. Pero una buena postura en la bici y una forma eficiente de pedalear  puede influir en el rendimiento y en beneficio de la musculatura que implica, evitando incluso lesiones. Un proceso que nos ha llevado varios años desde mi primer test biomecánico. Poco a poco hemos ido consiguiendo esa técnica, teniéndola prácticamente consolidada.

APRENDEMOS LOS IMPORTANTE QUE ES EL DESCANSO

• Las pasadas dos temporadas hemos encadenado bastante fatiga por no respetar los descansos necesarios lo cual ha influido en la forma física y el rendimiento sobre todo en pruebas de larga duración. Así que aprendemos la lección y empezamos un nuevo ciclo teniendo en cuenta que tan importante en un buen entrenamiento como un buen descanso.

5 RETOS COMPLETADOS

• Conseguimos completar satisfactoriamente la mayoría de los retos de la temporada: Mediterranean Epic, High Mijares Race, Marcha Ciudad de Valencia GF, Quebrantahuesos GF y la Titan de la Mancha (junto con mi chica). Cinco retos considerables con sus correspondientes trofeos de "finisher" que ya tenemos en el "curriculum". (La Berrea Bike Race no la cuento por no haber completado la 2ª etapa).

COSAS A MEJORAR

• Consolidar el fondo a principio de temporada y alternar algún entrene de intensidad durante la base (dígase marcha btt o salida en grupeta).
• Entrenar intensidades altas durante mas tiempo, ergo aumentar mi FTP.

Ruta: CHIVA - PICO HIERBAS POR LA NEVERA

☆ Tipo: Mtb Circular
☆ Distancia: 54 kms / Desnivel: 1.315 m+
☆ Dificultad: Media
☆ Descarga track: Wikiloc
☆ Última vez realizada: 05/10/2019

Resumen: 

Ruta circular preciosa y ciclable al 100% junto con Revabike y mas amigos, con la recompensa de coronar el Pico Hierbas subiendo por la pista que pasa por la Nevera (construcción antigua que servia para conservar la nieve incluso en verano) con un tramo largo de dura pendiente y terreno suelto que hará las delicias de los escaladores mas habilidosos. La vuelta practicamente todo por asfalto hasta el punto de inicio. Aunque la ruta se realizó en 5 horas con figura en Wikiloc (con paradas y reagrupamientos), se puede hacer en menos de 4 horas (en mi caso 3:30 de pedaleo).

Fuentes: 
☆ Km 38,8 - Fuente Alhondiga

Strava / Segmentos:
☆ Km 8,5 - CRONOESCALADA LA NEVERA DURO 22:47

Entrenamiento: PERIODO DE BASE

En el primer mes de base, donde la frecuencia cardiaca es más baja, permite llevar una cadencia entre 85/ 95 pedaladas. En los dos mesociclos siguientes, lo ideal es pedalear entre 90 y 100 pedaladas.

Factores que pueden influir en la duración de la base podrían ser:

• Nivel del ciclista: Un ciclista con años de entrenamiento planificado necesita menor cantidad de trabajo extensivo y puede aplicar antes trabajo intensivo. Estos entrenamientos intensivos serían aquellos en zona Tempo y Sweet Spot. Lo que sería intensidad aeróbica si trabajasen con frecuencia cardiaca. Los ciclistas profesionales dependiendo del método sugerido por su preparador, suelen realizar OCHO SEMANAS DE BASE. En este tiempo, muchos de ellos sólo aplican intensidades que no superan la Z2 y en otros casos aplican al cabo de pocas semanas, trabajo en Z3 y Sweet Spot. Incluso al final lances de Z4. Sin embargo, lo recomendable para un ciclista recreativo serían doce semanas de base. Siendo en las últimas cuatro semanas, donde se incluiría el trabajo de intensidad aeróbica.
• Calendario de competiciones: Si quieres que la forma se mantenga más tiempo una vez alcanzada, te interesa una base extensa. Por lo que doce semanas sería ideal.
• Disponibilidad: Está claro que si dispones de poco tiempo, te interesa hacer una base completa de doce semanas e incluso, por qué no, alargar alguna más si comienzas con tiempo suficiente. En este caso, en las últimas semanas se podría aplicar más intensidad.
• Contratiempos: Si se debe interrumpir la base una vez iniciada y no hay tiempo suficiente para hacer un periodo de doce semanas, realizar ocho semanas sería válido. En este caso sería totalmente aeróbica extensiva.

Videos

• Entrenamiento de la Base o Fondo  (Cabriguia)
• Fondo o Base en el Ciclismo (MonagasTeEntrena)
• Como entrenar el Fondo o Base (MonagasTeEntrena)
• Entrenamiento de Base ¿volumen o Intensidad? Alvaro Molinos

Enlaces:
Planifica tus Pedaladas (I) y (2)
Mito del Entrenamiento de Fondo

Humor: FRASES POPULARES

"EL DÍA DE LA MARMOTA"

Término popularizado a raíz de la película "Atrapado en el Tiempo" de Bill Murray. En nuestro caso cuando un oso se despierta cada domingo tras sonar el despertador, sabiendo que, por más que lo intente, hará más de 3 horas en la marcha btt de la Serranía en la que participará horas después, jjjjjj

Para ponernos en contexto, véase el cuento de El Osito que soñaba bajar de 3 horas