Zwift: COMO SUBIR ENTRENAMIENTOS A ZWIFT (ZWO FILES)

En PC y Mac

• Paso 1: Descarga archivo .zwo
• Paso 2: Coloque el archivo descargado .zwo fileen la carpeta que se encuentra en C:\Users\SALVA\AppData\Local\Zwift\userID (tanto en Mac como en Windows)
• Paso 3: Tras abrir Zwift, el nuevo entrenamiento debería aparecer en la sección "Entrenamientos personalizados" de la pantalla de entrenamientos de Zwift. La única excepción es cuando el entrenamiento incluye una definición de categoría. En ese caso, el entrenamiento no aparecerá en "Entrenamientos personalizados", sino en su propia categoría.

Nota: A partir de Zwift 1.49 (principios de octubre de 2023), Zwift ha decidido reorganizar su biblioteca de entrenamientos en nuevas colecciones. Los entrenamientos que ya no están disponibles en Zwift se pueden descargar desde el foro oficial de Zwift.

Training: ALPECIN PREMIER TECH TRAINING CAMP [Zwift]

El 2 de marzo comienza una nueva serie de entrenamientos en Zwift, organizada por los profesionales del WorldTour Alpecin-Premier Tech. Se trata de una serie de 5 semanas, con un nuevo entrenamiento cada semana para ayudarte a mejorar tu velocidad y resistencia. ¡Además, desbloquearás un fantástico uniforme del equipo! Los eventos especiales de esta serie cuentan con algunos de los nombres más importantes del ciclismo como ciclistas invitados, entre ellos Jasper Philipsen y Mathieu van der Poel (ver enlaces a los eventos a continuación).

Entrenamientos y horario

Gráfico que muestra cuatro entrenamientos de ciclismo a intervalos de Alpecin-Deceuninck y Premier Tech Team Camp, cada uno con gráficos de barras de colores que representan las zonas de intensidad del entrenamiento (Z1 a Z6) y sus porcentajes de desglose. Los entrenamientos grupales están programados cada 2 horas diarias durante la duración de la serie, con una semana de recuperación en caso de que te pierdas algún entrenamiento. También puedes realizar los entrenamientos bajo demanda haciendo clic en la tarjeta de Team Camp en la pantalla de inicio y seleccionando el entrenamiento cuando quieras.

• Entrenamiento 1: del 2 al 8 de marzo / Duración: 60 minutos. Aquí es donde todo comienza. Desarrolla la fuerza que te impulsará en cada entrenamiento en este campamento. Los esfuerzos constantes de resistencia entrenan tu cuerpo para producir energía de manera más eficiente, lo que te ayudará a pedalear durante más tiempo, llegar más lejos y sentirte más fuerte con cada pedalada. ¡Marca la pauta hoy mismo! ¡Todo se construye a partir de aquí!
• Entrenamiento 2: del 9 al 15 de marzo / Duración: 52 minutos. Prepárate para una sesión centrada en la potencia, con intervalos de alto torque y una recuperación estructurada. Cada esfuerzo desarrolla la fuerza necesaria para los momentos explosivos, y cada recuperación te ayuda a recargar energías y volver a la carga. ¡Aquí es donde la potencia pura se hace presente.
• Entrenamiento 3: del 16 al 22 de marzo / Duración: 90 minutos. Esta sesión perfecciona tu capacidad para rodar con fluidez y confianza a ritmo constante. Practicarás mantener un ritmo constante como el del pelotón, con breves aceleraciones hacia tu FTP para prepararte cuando aumente el ritmo. Calma y control: aquí la fluidez se une al entrenamiento.
• Entrenamiento 4: del 23 al 29 de marzo / Duración: 78 minutos. Esta sesión desarrolla potencia explosiva y aumenta la capacidad anaeróbica. Realizarás esfuerzos cortos y de alta intensidad por encima del umbral, seguidos de una recuperación controlada. El objetivo es simple: afrontar cada intervalo con concentración y determinación. Se trata de potencia de competición: precisa, repetible y decisiva.
• Entrenamiento 5: del 30 de marzo al 5 de abril / Duración: 65 minutos.  Esta sesión final lo reúne todo. Dos series largas de ritmo rápido desarrollan una resistencia sólida y sostenible, y recompensan el trabajo realizado. Mantén un ritmo constante, conserva la calma y ¡termina el Alpecin–Premier Tech Training Camp con fuerza!

Training: ENDURANCE STRENGTH DEVELOPMENT [Zwift]

✪ Duración: 1:05

✪ Stress Score: 61
✪ Objetivo: Fuerza / Low Cadence 

✪ Plan de Entrenamiento: Best of Zwift Academy - ZA2020 (Antes Academy Tri 2020)
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 05' Warm Up (45% → 80%)
• 3 VECES
• 04' Z3 83% 65rpm
• 02' Z1 55% 90rpm
• 04' Z3 83% 60rpm
• 02' Z1 55% 90rpm
• 04' Z3 83% 55rpm
• 02' Z1 55% 90rpm
• 10' Cool Down (65% → 45%)

DESCRIPCION

Esta sesión tiene como objetivo producir grandes cantidades de fuerza muscular con una alteración limitada de los sistemas cardiovasculares. Muchos triatletas profesionales y los mejores triatletas de carreras largas incluyen un trabajo de fuerza de resistencia regular en sus rutinas de entrenamiento, y por una buena razón. Las investigaciones han demostrado que entrenar a una cadencia más baja produce beneficios de potencia significativos en comparación con entrenar a una cadencia más alta. Este tipo de sesiones son excelentes si tiene las piernas cansadas pero aún desea un entrenamiento de calidad. Esta sesión en particular se compone de repeticiones de 9x4 minutos en las que la cadencia se mantiene baja (65-55 rpm) y con una intensidad moderada (entre 70,3 y un esfuerzo de recorrido largo). Si alguna vez ha hecho "series de caída" en el gimnasio, este es el equivalente específico para el ciclismo.

Entrenamiento: LOW CADENCE ZONE 3 STEPS [Zwift]

✪ Duración: 1:28

✪ Stress Score: 88
✪ Objetivo: Fuerza / Low Cadence 

✪ Plan de Entrenamiento: Zwift Academy 2016 / Month 1
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 10' Warm Up (45% → 65%)
• 08' Z3 88% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 10' Z3 88% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 12' Z3 87% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 10' Z3 88% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 08' Z3 88% 65-70rpm
• 04' Z1 52%
• 10' Cool Down (65% → 45%)

DESCRIPCION

Calentar durante 10 minutos, Zona 1, progresando a la mitad de la Zona 2. Luego, realice bloques de lo siguiente, con 4 minutos de giro suave entre esfuerzos. esfuerzo). ¡Mantén la forma en la bicicleta enfocándote en una potencia suave y fluida! Termine con 10 minutos en la Zona 1 fácil. Esta sesión está diseñada para trabajar en su capacidad de generar potencia a través del par: los esfuerzos de baja cadencia y alta potencia son algo de lo que se beneficiará todo ciclista.

Entrenamiento: EXTENDED ZONE 2-3 [Zwift]

✪ Duración: 1:40
✪ Stress Score: 84
✪ Objetivo: Resistencia / Cadencia 

✪ Plan de Entrenamiento: Zwift Academy 2016 / Month 2
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 20' Warm Up (25% → 60%)
• 40' Z2 70% 95rpm
• 10' Z1 40%
• 30' Z3 82% 65rpm
• 10' Cool Down (75% → 25%)

DESCRIPCION

Esta sesión está diseñada para que se acostumbre a entregar potencia en una variedad de cadencias. Los esfuerzos de baja cadencia ponen la responsabilidad en la fuerza de las piernas mientras que los esfuerzos de mayor cadencia hacen funcionar su sistema cardiopulmonar. Al entrenar las extremidades de los rangos de cadencia, estará mejor adaptado para montar en su rango natural. Estos esfuerzos prolongados y constantes pueden ser bastante monótonos, pero son una muy buena manera de mejorar la eficiencia de su ciclismo con la potencia con la que pasará la mayor parte del tiempo montando.

Entrenamiento: SPLIT ZONE 2/3 [Zwift]

✪ Duración: 1:25
✪ Stress Score: 74
✪ Objetivo: Resistencia / Cadencia 

✪ Plan de Entrenamiento: Zwift Academy 2016 / Month 1
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 20' Warm Up (44% → 65%)
• 30' Z2 72% 100rpm
• 05' Z1 52%
• 10' Z3 87% 70rpm
• 10' Z3 87% 95 rpm
• 10' Cool Down (65% → 44%)

DESCRIPCION

Esta sesión está diseñada para que se acostumbre a entregar potencia en una variedad de cadencias. Los esfuerzos de baja cadencia ponen la responsabilidad en la fuerza de la pierna (a través del esfuerzo de alto torque), los esfuerzos de mayor cadencia hacen funcionar su sistema cardiopulmonar (corazón y pulmones). Al entrenar los extremos de los rangos de cadencia, se adaptará mejor a la conducción a su rango seleccionado por usted mismo.

Entrenamiento: PROGRESIVE RAMP [Zwift]

✪ Duración: 1:45
✪ Stress Score: 83
✪ Objetivo: Resistencia 

✪ Plan de Entrenamiento: Zwift Academy 2016 / Month 1
✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 15' Warm Up (44% -> 65%)
• 05' Z1 40%
• 30' Z1 52%
• 25' Z2 72%
• 20' Z3 87%
• 10' Cool Down (65% -> 44%)

DESCRIPCION

Esto se sentirá progresivamente más difícil a medida que avanza la sesión. Asegúrese de estar hidratado en todo momento y tener una buena circulación de aire (¡use un ventilador fuerte!) ¡Ya que no queremos que se sobrecaliente durante esta sesión! Este tipo de sesión trabajará en su capacidad de resistencia y capacidad para aumentar la potencia incluso cuando esté fatigado. Construyendo su umbral de nivel más bajo y trabajando en su FTP.

Entrenamiento: CADENCE & TEMPO [Zwift]

✪ Duración: 1:40 
✪ Stress Score: 81
✪ Objetivo: Cadencia / Tempo / One Leg Training 

✪ Plan de Entrenamiento: Active Offseason / Week 1

✪ Enlace: Whatsonzwift.com

FASES

• 10' Warm Up (50% -> 55%)
• 02' x10 (1' Z1 pierna izquierda + 1' Z1 pierna derecha)
• 15' Z2 73%
• 03' x10 (1' Z3 88% 135rpm + 2' Z2 73% 90rpm)
• 10' Z3 88%
• 15' Cool Down (55% -> 50%)

DESCRIPCION

Comience con 20 esfuerzos de pedaleo con una sola pierna. Cambie inmediatamente de una pierna a la otra hasta que haya completado los 20 esfuerzos (1min. cada pierna alternativamente). Luego conduzca en Endurance Z2 durante los próximos 15 minutos. Completa 10 PEDALES RÁPIDOS DE ALTA CADENCIA de 1 minuto con un objetivo de 135+ RPM en Z3 (Tempo), con descansos de 2 minutos entre intervalos en Z2. Terminar con 10 minutos en Z3 (Tempo). Concéntrese en mantener su cadencia entre 85 y 95 RPM.

Zwift: FTP RAMP TEST

HAUTE ROUTE WATOPIA 2020 [Zwift]

Completamos las 3 etapas y conseguimos el kit de finisher de la Haute Route Watopia 2020.

• 3/4/20 Etapa 1: Tree Sisters - 47,8kms / 900m+
• 4/4/20 Etapa 2: Tour of Fire and Ice - 25kms / 1,180m+
• 5/4/20 Etapa 3: Watopia Pretzel - 72kms / 1.300m+

TOUR OF WATOPIA 2020 [Zwift]

Completamos las cinco etapas  y conseguimos el kit de finisher del Tour de Watopia 2020.

• Etapa 1: Watopia's Waistband (Group Ride) (2 laps)
• Etapa 2: Sands and Sequoias (Race) (1 lap)
• Etapa 3: Road to Sky (Group Ride) 
• Etapa 4: Jungle Circuit (5 laps)
• Etapa 5: Volcano Climb after Party (1 lap)

[Zwift] ABSA CAPE EPIC 2020 - DUST IN THE WIND

Cuarta etapa de la ZWIFT ABSA CAPE EPIC WEEK RIDE 2020 con dos invitados de excepción: Nino Schurter y Lars Forster, ambos del Scott-Sram MTB Racing Team. Por lógica hoy había mucho mas nivel que las etapas anteriores. Nada mas que 30 segundos pude ir por delante del campeón del mundo ja ja ja. Los 7 primeros minutos a tope en Z4 y Z5 lo que nos mantenía dentro del top 100. Después habría que bajar el ritmo y regular aprovechando que empezaban las primeras ascensiones de la etapa. Los 11 últimos kilómetros tocaba incrementar el ritmo y las piernas responden a la perfección, llegando a meta a la posición 203.

• Fecha: 21/03/2020 / Hora: 11:10
• Recorrido: Road to Ruins
• Bicicleta: Scott Spark
• Vmed: 34,1 kms/h
• Pmed: 273w / 3,29w/kg / Best 20': 275w
• FCmed: 151 bpm
• Cmed: 86 rpm
• Posición 203 de 676

[Zwift] ABSA CAPE EPIC 2020 - ROAD TO SKY

Tercera tapa de la ZWIFT ABSA CAPE EPIC WEEK RIDE 2020. Etapa escaladora donde hice mi 2ª ascensión al Alpe du Zwift en menos de 24 horas (la primera ayer por la tarde en la etapa 3 del Tour de Watopia). En este evento nos acompañaba la campeona del mundo de XCO Annika Langvad. Desde el primero momento me di el gustazo de ir los primeros kilómetros a tope en el grupo delantero sabiendo que la ascensión al Alpe du Zwift nos iba a poner a cada uno en su sitio y tendría que bajar el ritmo. Así que aprovechamos el rebufo e incluso encabezamos la carrera en algún momento puntual. Luego a mi ritmo toda la ascensión en la que invertí mas de una hora.

• Fecha: 18/03/2020 / Hora: 11:10 
• Recorrido: Road to Sky (Alpe du Zwift) 
• Vmed: 14 kms/h 
• Pmed: 257w / Best 20': 275w
• FCmed: 152 bpm 
• Cmed: 69 rpm
• Posición 47 de 168.

[Zwift] ABSA CAPE EPIC 2020 - JUNGLE CIRCUIT

2ª Etapa de la ZWIFT ABSA CAPE EPIC RIDE WEEK 2020. Esta vez un poco mas fresco que la prologo del día anterior ya que esta fue la primera actividad del día. Hasta el minuto 7 en el grupo delantero llegando a estar la mayoría del tiempo entre los 10 primeros puesto del grupo. Era importantísimo no descolgarse para aprovechar el rebufo. A partir de ahí llegan las primeros repechos y comienza otra batalla.

• Fecha: 17/03/2020 / Hora: 11:10 
• Recorrido: Jungle Circuit (2 vueltas) 
• Vmed: 36kms/h 
• Pmed: 281w / Best 20': 290w
• FCmed: 154 bpm 
• Cmed: 89 rpm
• Posición: 38 de 206

[Zwift] ABSA CAPE EPIC 2020 - PROLOGUE

Primera etapa prologo (contrareloj) de la Absa Cape Epic Ride Week 2020 de Zwift. A medio gas (reventado) por haber hecho la hora antes la etapa 2 del Tour de Watopia. No pude llegar a Z4 salvo en la salida y en el ultimo sprint antes de meta. Incluso a mitad tuve que ir en Z2 bastante tiempo. Para la etapa 2 de mañana (Jungle Circuit) intentaré ir descansado y poder ir a tope. Posición: 89 de 126.

[Zwift] ABSA CAPE EPIC RACE WEEK 2020

Aprovechando la cuarentena obligatoria por el COVID-19 vamos a darle caña al rodillo participando en las versión virtual de la Absa Cape Epic de Zwift de cuatro etapas que se celebra del 15 al 22 de Marzo. Tan solo completando una etapa consigues la equipación oficial, sin embargo voy a intentar hacer todas y ver como quedo en la clasificación. Ademas iré subiendo a Youtube las carreras que pueda. Se usa obligatóriamente la bicicleta Scott Spark.

CALENDARIO

Absa Cape Epic Zwift Prologue - Tempus Fugit TT

• Fecha: 16 de Marzo
• Ruta: Tempus Fugit
• Modo Contrareloj (TT)
• Distancia: 17.3km
• Desnivel Acumulado: 16m
• Resultados: Zwiftpower.com

Absa Cape Epic Race Week Ride - Jungle Circuit

• Fecha: 17 de Marzo
• Ruta: Jungle Circuit
• Vueltas: 2 + lead-in
• Distancia: 21.4km
• Desnivel Acumulado: 165m
• Resultados: Zwiftpower.com

Absa Cape Epic Race Week Ride - Road to Sky

• Fecha: 18 de Marzo
• Ruta: Road to Sky
• Distancia: 17.3 km
• Desnivel Acumulado: 1,045m
• Resultados: Zwiftpower.com

 Absa Cape Epic Race Week Ride - Dust in the Wind

• Fecha: 21 y 22 de Marzo
• Ruta: Road to Ruins
• Distancia: 47.3km + 5km lead-in
• Desnivel Acumulado: 413m
• Resultados: Zwiftpower.com

Zwift: ABSA CAPE EPIC WORKOUT 8

Duracion: 1:17

Stress Points: 92

Objetivo: VO2Max

Work: 3x(3' 320w a 60rpm + 3' 85w a 80-90rpm)

Este entrenamiento se puede comparar con una carrera con un comienzo difícil: una parte media estable y un final difícil a medida que completamos 2 bloques de esfuerzos al 115% FTP (Zona 5 - VO2max), con un bloque de 15 minutos de la Zona 3 (82% FTP) en el medio. Vamos a completar los 6 esfuerzos de la zona 5 a baja cadencia (60 rpm) para simular estar atrapado en una sección realmente empinada, donde tendrá que navegar alrededor de rocas, probablemente un estilo de pedaleo bastante errático ya que su potencia de salida varía significativamente cada golpe de pedal! Notarás que el segundo bloque de esfuerzos es mucho más difícil, ya que tendremos el primer bloque de esfuerzos ya en nuestras piernas, más el esfuerzo aeróbico de 15 minutos también. ¡Esto te ayudará a prepararte para el final de una dura etapa de Absa Cape Epic!

Zwift: ABSA CAPE EPIC WORKOUT 7

Duración: 1:14

Stress Points: 100

Objetivo: Umbral

06/02/2020 Work: 3x(12' 275w + 5' 110w)

La sesión de hoy es otra variante de un entrenamiento de umbral. Ademas con una explosión de potencia de 15 segundos al principio y al final de cada bloque de umbral. A menudo referido como EPD o esfuerzo de Desarrollo de Energía Explosiva, hacemos un esfuerzo explosivo al comienzo de cada esfuerzo para producir algo de lactato, antes de situarnos en el 100% de FTP. ¡Imagina acelerar alrededor de una repecho y luego acomodarte en un umbral de 12 minutos a través del campo durante Absa Cape Epic! Luego terminamos cada esfuerzo con un sprint de 15 segundos para encabezar la posición en una sección técnica.

Zwift: RAMP TEST FTP

FTP (umbral funcional de potencia) es una medida de rendimiento muy útil para ciclistas. No solo es una medida sólida del estado físico general, sino que también determina las zonas de entrenamiento de potencia para entrenamientos estructurados. Entonces, ya sea que desee asumir un plan de entrenamiento estructurado o simplemente realizar un seguimiento de las ganancias de condición física con el tiempo, su primer paso debe ser la prueba FTP.

Solo hay un problema: ¡hacer una prueba de FTP es un trabajo duro! Antes del lanzamiento de nuestra nueva Prueba de rampa, había dos formas de determinar su FTP en Zwift:

• Realice una de las pruebas de FTP en Entrenamientos, que requieren un esfuerzo máximo de 20 minutos
• Permita que Zwift calcule automáticamente su FTP en función de su mejor potencia promedio de 20 minutos

Con nuestra prueba de rampa, los ciclistas ahora tienen una tercera opción menos desalentadora. En lugar de requerir un esfuerzo máximo de 20 minutos, la Prueba de Rampa comienza fácil y solo se vuelve difícil en los últimos minutos. Puede esperar de 4 a 8 minutos de esfuerzo al completar una Prueba de rampa, por lo que es la opción menos intimidante para la mayoría de los ciclistas.

Además, la prueba de rampa es un gran ejercicio en sí mismo. ¿Buscas un esfuerzo corto y máximo? ¿Quieres probar tus límites? ¡Sube y aplasta una prueba de rampa!

Zwift: ABSA CAPE EPIC WORKOUT 6

Duración: 1:09
Stress Points: 109
Objetivo: Picos de potencia máxima

Este entrenamiento es un entrenamiento clave que Annika usa como preparación para eventos clave. En el ciclismo de montaña, para subir una corta subida empinada, o para atravesar un poco de lodo o sobre raíces, la mejor manera es hacerlo rápidamente: mucha potencia durante un corto período de tiempo. La sesión activa nuestros sistemas de energía anaeróbica, ya que realizamos repetidos esfuerzos de 30 segundos al 170% de FTP, simulando esos picos cortos en un esfuerzo por obtener un banco abrupto a través de una parte técnica del curso. No se desanime si su potencia cae a través de los bloques. Quemarás mucha energía a medida que avanzas en la sesión, así que solo trata de aguantar todo el tiempo que puedas y aún así te beneficiarás del esfuerzo. De la misma manera, ¡no salgas demasiado duro! Esta es una sesión bastante larga, así que en el primer bloque, solo haz lo que necesites hacer. 170% de FTP - no más.