TÉCNICA DE PEDALEO (APRENDIZAJE Y PRACTICA)

Material: POTENCIOMETRO STAGES XTR 9100

Papanoel se ha portado bien y ya tenemos bien equipada nuestra Orbea Oiz M-Team con el potenciómetro de biela especifico de la marca Stages (al igual que nuestras Trek Procaliber y Canyon Ultimate). Ahora podremos tener datos precisos del rendimiento en competición de montaña.

Descripción: Stages ha adaptado los mejores aspectos de su modelo G2 para crear este modelo G3 para proporcionar una mayor precisión de lectura. Utiliza la tecnología de compensación de temperatura activa para hacer frente a los cambios de temperatura a medida que realiza paseos de un día y de larga distancia. También viene con potentes transmisores Bluetooth y ANT + para lograr la conexión más estable y confiable con su ciclocomputador. Equipado con un acelerómetro avanzado, el medidor de potencia ofrece una velocidad de muestreo más rápida para obtener una retroalimentación más actualizada sobre su rendimiento para garantizar el mejor rendimiento posible de entrenamiento y carrera.

CALENDARIO 2019-2020

Vamos dando forma al calendario de pruebas y aventuras de la nueva temporada que viene 2019-2020. Conforme avance el tiempo iremos añadiendo nuevas y veremos por cuales me decanto.

ROJO = Confirmado / NEGRO = Sin Confirmar / TACHADO = Descartado

----- 2019 -----

OCTUBRE

• Día 20: LOSA DEL OBISPO (L) 
• Día 27: TUEJAR  (L) 

NOVIEMBRE

• Día 11: ARAS DE LOS OLMOS (L)

DICIEMBRE

• Día 15: MALACARA (N)

----- 2020 -----

ENERO

• Día 12: MARINES (L)
• Día 26: OPEN BTT SIERRA DE CHIVA (T)

FEBRERO

• Día 2: LA POBLA (L)
• Día 13-16: MEDITERRANEAN EPIC
• Día 23: LA MACHACÁ (Vall D'Uxo) (L)

MARZO

• Día 1: CASINOS BTT (1N) / INTERNACIONALES CHELVA
• Día 8: BUGARRA BTT (M)
• Día 22: REQUENA BTT (L)
• Día 29: CHERA BTT  (L)

ABRIL

• Día 5: NAVAJAS / VILLAR (S)
• Día 18: 10 PICOS DE SIERRA ESPADAN (L)
• Día 26: UTIEL / COFRENTES (2N)

MAYO

• Dia 3: LOSA (M)
• Día 10: DOS AGUAS
• Día 16: HIGH MIJARES RACE (T)
• Dia 24: TUEJAR (M)
• Día 31: PEDRALBA (L)

JUNIO

JULIO

• Día 19: GRAN FONDO ANDORRA MTB

AGOSTO

• Día 7-9: BERREA BIKE RACE

SEPTIEMBRE

• Día 5: MARCHA CIUDAD DE VALENCIA GF (S)
• Día 19: BTT BRONCHALES / SIERRA ALTA

OCTUBRE

• Día 11: MATAHOMBRES 70K (L)

NOVIEMBRE

• Día 7: MEDITERRANEAN EPIC GF (L)

Video: MALACARA 2019: FULL RACE

Nuevo vídeo en mi canal de Youtube de la carrera integra en la Malacara BTT 2019 de Siete Aguas (Valencia) desde mi GoPro con parámetros de rendimiento superpuestos.

Entrenamiento: FUERZA RESISTENCIA

La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza.

ENTRENAMIENTO

• Intensidad: 85%95 FTP ( 80%85 FCmax )
• Porcentaje subida: 4% al 6%
• Repeticiones: de 4 a 12 (repartidas en 2 o 3 series)
• Tiempo: Repeticiones de 3 a 12 minutos
• Recuperación entre repeticiones: Mitad tiempo repetición
• Cadencia: 50 a 55 pedaladas/min

NOTAS:

• Recuperacion: 48 horas. 
• Al final del ejercicio, rodar de 20 a 30 minutos al 60% de FCmax a 95rpm.
• Frecuencia: de 1 o 2 veces a la semana.

YOUTUBE:

• Tomy Misser -Fuerza con la Bici de Montaña
• CabriGuia - Series de Fuerza y Potencia

ENLACES: Fred's Cycling Obssesion / Sport

Vídeo: MALACARA 2019, SALIDA HASTA META VOLANTE

Vídeo filmado con mi GoPro desde la salida hasta la meta volante de la Malacara 2019: casi dos kilómetros de subida constante con algunos tramos de pendiente considerable con "momento embarazOSO", ja ja ja.

Video: LAS SENDAS DE LA MALACARA 2019

Nuevo vídeo en mi canal de Youtube de las sendas, trialeras y bajadas rápidas disfrutadas en la marcha BTT Malacara 2019 de Siete Aguas (Valencia)

MALACARA BTT 2019, TECNICA Y DIVERTIDA POR IGUAL

☆ Modalidad: Marcha MTB
☆ Distancia: 35 kms / Desnivel: 1.050 m.+
☆ Tiempo: 2:29 h. / T. Mov: 2:24 h.
☆ Vel. Media: 15,25 km/h.
☆ FCmed: 159 ppm/ FCmax: 174 ppm
☆ Posición: 121 de 212 / ☆ Clasif: Dorsal1
☆ Bici: Orbea Oiz M-Team (Arden Race / Ikon)
☆ Track: Wikiloc
☆ Vídeos: Sendas / Meta Volante / Full Race

Recorrido:

Técnico en terreno rompepiernas, con sendas de todos los niveles, todas ellas divertidas y rápidas y muy bien señalizadas. Las primeras sendas muy fáciles y rápidas. A partir de la mitad de la marcha las sendas y el terreno se vuelve mas técnico pero igual de divertido. El firme en su punto, húmedo en su justa medida (ni seco ni embarrado). Tambien destacables un par de subidas con mucha pendiente. A destacar la senda "LA VIRTUAL", inédita en la marcha, muy revirada y sinuosa a la vez que divertida y trepidante. 

Material: GOPRO HERO 7 BLACK - FIRMWARE UPDATES

Versión: v1.80 / 14/08/2019

MEJORAS DE USO

• Resuelve los problemas de avance/retroceso rápido al usar el control deslizante de la galería de contenidos.
• Corrige problemas de bloqueo durante las actualizaciones de software y al girar la cámara tras grabar con determinados ajustes.
• Correcciones de errores generales.

Link: GoPro

Entrenamiento: STAMINA

La Stamina es la resistencia a la fatiga que dispones sub FTP. Sería el tiempo que puedes mantenerte justamente por debajo de él sin pérdida de potencia.

¿Cómo se puede mejorar la Stamina?

La composición muscular, en lo que se refiere a fibras, es importante ya que cuanta mayor cantida de fibras rojas o lentas dispongas, la posibilidad de mejorar la Stamina es mayor.

Al igual que provocar adaptaciones en las fibras blancas, que como sabemos contienen pocos elementos aeróbicos, es muy importante de cara a ganar fondo. Entrenamientos a baja y moderada intensidad, provocan que un tipo de fibras blancas adquieran más mitocondrias y capilares. Ello permitirá que sean más eficientes en ritmos submáximos cercanos al umbral o FTP.

Aumentar la Stamina puede ser especialmente recomendable en todas aquellas disciplinas en donde se ruede justamente por debajo del FTP durante mucho tiempo. Sería el caso de los escaladores, triatletas o clasicómanos, donde es fundamental ser muy eficiente en esa zona.

El único inconveniente a la hora de entrenar específicamente la Stamina, es para aquellos ciclistas que disponen de poco tiempo para entrenar ya que las tiradas largas a determinadas intensidades, son las que permitirán elevarla. Estos entrenamientos no sólo conseguirán aumentar el fondo sino que alguno de ellos incidirá directamente en el aumento de FTP.

Una vez realizada una base acorde al nivel del ciclista, se deberá trabajar progresivamente:

• Tempo Z3 (75%-90%): Entrenamientos progresivos desde los 30’ a 1h 30’. Fraccionándolos en intervalos. Dos a tres veces por semana.
• Sweet Spot (88%-93%): Igualmente que el anterior. Ir añadiendo progresivamente intervalos más largos. Entre 30’ y 1h. Una a dos veces por semana.
• Entrenamientos FTP
• Vo2max: Importante su trabajo para no limitar el aumento del FTP

Material: MI NUEVA MOCHILA DE HIDRATACIÓN

USWE RANGER 3 HYDRATION PACK

Entrenamiento: CADENCIA

IMPORTANCIA DE LA CADENCIA:

• Desarrollo de la adaptación del sistema cardiovascular. Mantener una cadencia alta en el periodo de base o acondicionamiento general, produce un aumento de mitocondrias y de vasos capilares, es decir, obtener un mejor y mayor transporte de oxígeno, consiguiendo también una producción de energía más eficiente en las mitocondrias.
• Reduce notablemente la carga y fatiga muscular, de modo que resulta especialmente interesante fijarse en la cadencia en pruebas de media y larga duración. (la aparición de calambres es debido a una cadencia demasiado baja y una excesiva acumulación de lactato no reciclable).
• Favorece claramente a la capacidad de reacción, especialmente cuando nos encontramos ya en la zona de umbral anaeróbico. Nuestras piernas es probable que acumulen algo menos de ácido láctico y puedan responder a esos ataques o cambios de ritmo.

ELEGIR EL DESARROLLO:

• Si estamos empezando unos platos con sistema compact de 50 y 34 dientes.
• Una piñonera de 11-32T será ideal para quienes estén empezando o para mantener la cadencia alta en rampas muy duras.

¿Cuál es el valor de cadencia ideal?

La cadencia óptima se encontraría entre las 90 y 100 pedaladas por minuto en terreno llano y entre las 80 y 95 en terreno ascendente.

En bicicleta de montaña (MTB) la cosa es muy diferente y, determinar una cadencia óptima para MTB, es mucho más complicado puesto que la orografía condiciona mucho más la pedalada. En zonas con poca adherencia (barro) es importante ir con una cadencia más baja para evitar que la rueda resbale, mientras que en otros terrenos interesan más cadencias altas.

VÍDEOS:

• ¿PODEMOS MEJORAR NUESTRA CADENCIA? GCNEspañol
• MEJORA TU CADENCA DE PEDALEO Cabri Lucha o Revienta
• COMO MEJORAR LA CADENCIA GLOBAL Monagas TeEntrena
• MEJORAR LA CADENCIA EN SUBIDA Monagas TeEntrena

ENLACES:

Sport

Humor: FILOSOFÍA PARA OSOS

¿Cansado de ser el último de tu club?

¿Cansado de creer que la bascula te tiene manía?

¿Cansado de empujar la bici cuando el terreno se pone empinado?

¿Cansado de acabar las marchas btt de la Serranía en mas de tres horas?... 

Recuerda: LA VIDA ES CUESTIÓN DE ELECCIONES, ja ja ja

Ruta: CHIVA - PICO HIERBAS POR LA NEVERA

☆ Tipo: Mtb Circular
☆ Distancia: 54 kms / Desnivel: 1.315 m+
☆ Dificultad: Media
☆ Descarga track: Wikiloc
☆ Última vez realizada: 05/10/2019

Resumen: 

Ruta circular preciosa y ciclable al 100% junto con Revabike y mas amigos, con la recompensa de coronar el Pico Hierbas subiendo por la pista que pasa por la Nevera (construcción antigua que servia para conservar la nieve incluso en verano) con un tramo largo de dura pendiente y terreno suelto que hará las delicias de los escaladores mas habilidosos. La vuelta practicamente todo por asfalto hasta el punto de inicio. Aunque la ruta se realizó en 5 horas con figura en Wikiloc (con paradas y reagrupamientos), se puede hacer en menos de 4 horas (en mi caso 3:30 de pedaleo).

Fuentes: 
☆ Km 38,8 - Fuente Alhondiga

Strava / Segmentos:
☆ Km 8,5 - CRONOESCALADA LA NEVERA DURO 22:47

Entrenamiento: PERIODO DE BASE

En el primer mes de base, donde la frecuencia cardiaca es más baja, permite llevar una cadencia entre 85/ 95 pedaladas. En los dos mesociclos siguientes, lo ideal es pedalear entre 90 y 100 pedaladas.

Factores que pueden influir en la duración de la base podrían ser:

• Nivel del ciclista: Un ciclista con años de entrenamiento planificado necesita menor cantidad de trabajo extensivo y puede aplicar antes trabajo intensivo. Estos entrenamientos intensivos serían aquellos en zona Tempo y Sweet Spot. Lo que sería intensidad aeróbica si trabajasen con frecuencia cardiaca. Los ciclistas profesionales dependiendo del método sugerido por su preparador, suelen realizar OCHO SEMANAS DE BASE. En este tiempo, muchos de ellos sólo aplican intensidades que no superan la Z2 y en otros casos aplican al cabo de pocas semanas, trabajo en Z3 y Sweet Spot. Incluso al final lances de Z4. Sin embargo, lo recomendable para un ciclista recreativo serían doce semanas de base. Siendo en las últimas cuatro semanas, donde se incluiría el trabajo de intensidad aeróbica.
• Calendario de competiciones: Si quieres que la forma se mantenga más tiempo una vez alcanzada, te interesa una base extensa. Por lo que doce semanas sería ideal.
• Disponibilidad: Está claro que si dispones de poco tiempo, te interesa hacer una base completa de doce semanas e incluso, por qué no, alargar alguna más si comienzas con tiempo suficiente. En este caso, en las últimas semanas se podría aplicar más intensidad.
• Contratiempos: Si se debe interrumpir la base una vez iniciada y no hay tiempo suficiente para hacer un periodo de doce semanas, realizar ocho semanas sería válido. En este caso sería totalmente aeróbica extensiva.

Videos

• Entrenamiento de la Base o Fondo  (Cabriguia)
• Fondo o Base en el Ciclismo (MonagasTeEntrena)
• Como entrenar el Fondo o Base (MonagasTeEntrena)
• Entrenamiento de Base ¿volumen o Intensidad? Alvaro Molinos

Enlaces:
Planifica tus Pedaladas (I) y (2)
Mito del Entrenamiento de Fondo

Humor: FRASES POPULARES

"EL DÍA DE LA MARMOTA"

Término popularizado a raíz de la película "Atrapado en el Tiempo" de Bill Murray. En nuestro caso cuando un oso se despierta cada domingo tras sonar el despertador, sabiendo que, por más que lo intente, hará más de 3 horas en la marcha btt de la Serranía en la que participará horas después, jjjjjj

Para ponernos en contexto, véase el cuento de El Osito que soñaba bajar de 3 horas

TITAN DE LA MANCHA 2019 (100K), COMPITIENDO EN PAREJA

☆ Modalidad: MARATON BTT (PAREJAS MIXTAS)
☆ Distancia: 92 kms / Desnivel: 900 m.+
☆ T.Ofic: 6:51 h. / T. Mov: 5:31 h.
☆ Vmed: 16,5 km/h. / FC: Med 121/Max 178
☆ Bicicletas:
    ☆ Trek Procaliber (Crossking / XR1)
    ☆ Specialized Epic (Ground Control / Fast Track)
☆ Posición: 178 y 179 (Parejas 100k)
☆ Track: Wikiloc

Recorrido: Prueba maratón de 100kms que parte de Alcazar de San juan y recorren por los términos municipales de Campo de Criptana (eliminado del recorrido por las lluvias recientes), Herencia y Puerto Lápice con sus tradicionales molinos de viento. Ruta rodadora si bien las subidas a los molinos tenían su complicación en forma de tramos con pendientes considerables o terreno técnico. A destacar la subida a Puerto Lápice por senda/trialera muy técnica. Con algo de barro en algunas zonas debido a las fuertes lluvias recientes que obligaron a cambiar la fecha del evento. Me llevé una sorpresa pues esperaba un recorrido mas pistero y sin apenas terreno técnico y sinuoso de lo que al final fue. Decidí llevarme la "hardtail", si bien el terreno era ideal para una doble suspensión. Mi pareja estrenó su nueva Specialized Epic de doble suspensión y disfrutó las ventajas de su amortiguador.

Material: SPECIALIZED WOMEN'S EPIC COMP CARBON 2019

• MANTENIMIENTO
• BIOMECANICA
• AJUSTES

Material: DT SWISS XRC 1200 SPLINE

Las ruedas DT Swiss XRC 1200 SPLINE Carbon equipan a mi Orbea Oiz M-Team 2019 y son el nuevo estándar en los montajes modernos de ruedas para cross-country de alto rendimiento. La XRC 1200 ofrece un equilibrio perfecto entre ligereza y agilidad. Dado que las carreras de hoy en día se definen por ser explosivos, y con continuos esprints, estas ruedas tienen una conducción muy sensible. Su buje mecanizado es súper ligero mientras que el perfil de 24 mm de altura tiene la rigidez inherente necesaria para una conducción eficiente y para mantener con precisión la línea. Junto con la reconocida calidad de construcción DT Swiss, esta rueda es realmente estable para ir rápido hacia arriba y hacia abajo, ya sea compitiendo o no.

Material: GARMIN EDGE 530 - CONFIGURACION PANTALLAS

Mis pantallas en el GARMIN EDGE 530 para perfil RACING/TRAINING:

PANTALLA 1 (Principal): 10 campos
☆ Tiempo total / Hora del día
☆ Velocidad (Speed+ IQ app) / Distancia
☆ Pendiente / Ascenso Total
☆ Zona Potencia / Cadencia (Cadence+ IQ app)
☆ % FC Max / Batería




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PANTALLA 2 (Training / Power): 6 campos
☆ Zona Potencia / Potencia (Power+ IQ app)
☆ % FTP
☆ Tiempo de Vuelta
☆ % FC Max / Cadencia (Cadence+ IQ app)
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PANTALLA 3 (Training / HeartRate): 6 campos
☆ Zona FC / (HR+ IQ app)
☆ % FC max
☆ Tiempo de Vuelta
☆ % FC Max / Cadencia (Cadence+ IQ app)